1. QUÉ ES LA ANSIEDAD. PRINCIPALES SÍNTOMAS

Se puede definir la ansiedad como una respuesta emocional o conjunto de respuestas que se manifiestan en cuatro áreas de la persona: cognitiva o de pensamiento, conductual, motora y psicofisiológica.

Las reacciones de ansiedad pueden ser provocadas tanto por estímulos internos como externos, es decir por hechos ocurridos a la persona, por pensamientos, o por ideas o imágenes mentales que son percibidos por el individuo como amenazantes.

La ansiedad como reacción emocional ante la percepción de una amenaza o peligro está presente a lo largo de toda la vida, y en ocasiones nos sirve de protección ante posibles peligros. Eje. ansiedad ante un animal peligroso evitaría acercarnos a él y protegernos.

Los cambios corporales que tienen lugar durante la reacción emocional o estado de ansiedad; como el aumento del ritmo cardíaco y de la presión sanguínea, la elevación del tono muscular, el aumento del ritmo de la respiración, la disminución de la función digestiva y sexual, etc., sirven para llevar a cabo con más posibilidades de éxito una reacción de huida o ataque ante aquello que suponemos una amenaza. Un ruido inesperado, pasos en una calle solitaria..., pueden producir de forma inmediata una reacción de ansiedad que prepara a las personas para la acción. Estamos ante niveles adecuados y sanos de ansiedad.

Existe otro tipo de ansiedad, la patológica. Estos mecanismos son patológicos cuando se presentan ante estímulos y/o situaciones mínimos y que no son en si peligrosos, con una intensidad o duración exagerada.

Las respuestas inadecuadas de ansiedad aparecen en un individuo:

•En su forma de pensar, caracterizada fundamentalmente por la preocupación, la inseguridad, el miedo o temor, la aprensión, pensamientos negativos de inferioridad, incapacidad, anticipación de peligro o amenaza, dificultad para concentrarse, tomar decisiones, sensación de desorganización y pérdida de control sobre el ambiente, dificultad para pensar con claridad.

•En aspectos fisiológicos o corporales. Ej. taquicardia, sudoración, dificultad respiratoria, rubor facial, náuseas, vómitos, diarreas, molestias digestivas, tensión muscular, temblores, fatigabilidad excesiva etc.

•En su forma de actuar, que suelen implicar comportamientos inadecuados (movimientos repetitivos o torpes, movimientos sin una finalidad concreta, paralización, tartamudeo, evitación de situaciones etc.).

Ejemplos de amenazas psicológicas triviales son: discusión con jefe, pareja, atascos de tráfico, facturas pendientes.... La ansiedad es un problema cuando:

•Es de intensidad, frecuencia y duración alta.

•No es proporcional con la gravedad objetiva de la situación.

•El grado de sufrimiento subjetivo es alto.

•El grado de interferencia en la vida cotidiana es alto.

Cuando la ansiedad se cronifica, es estrés. Alerta permanente del organismo. Afecta al sistema inmunológico. Se favorece la hipertensión arterial.

Hay conductas inadecuadas de afrontamiento como comer en exceso, fumar, automedicarse, beber... que alivian tensión momentánea pero contribuyen a mantener el problema a largo plazo.

A veces la distinción entre ansiedad crónica y depresión puede ser difícil.

Ansiedad crónica:

•Sentimiento de incapacidad.

•Disolución de la estructura psicosocial.

•Alteraciones psicosociales.

•Pérdida de autoestima.

Depresión:

•Conductas inadecuadas de respuesta.

Ansiedad crónica:

La ansiedad y las enfermedades tienen una relación en sentido bidireccional.

La ansiedad se cronifica fácilmente si la persona no tiene estrategias de afrontamiento de la situación de estrés.

•Síntomas físicos: tensión motora, hiperactividad vegetativa, hipervigilancia.

•Síntomas conductuales: evitación.

•Alteraciones cognitivas: incapacidad subjetiva, temor a las críticas, atribución errónea a los síntomas físicos de ansiedad.

 
2. CÓMO PREVENIR LA ANSIEDAD Y TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y CONTROL

Algunas de las cosas que podemos hacer para aprender a manejar nuestra ansiedad y así evitar que se convierta en patológica son:

Respiración controlada y relajación

Relajarse implica dejar conductas de estrés, aprender a ver las cosas con relatividad y experimentar autocontrol.

Una forma de hacerlo puede ser la siguiente:

Busca un lugar tranquilo, donde no te vayan a interrumpir y reserva media hora para ti. Puedes sentarte en un lugar cómodo o echarte; si quieres ponte una música suave, tranquila; cierras los ojos y empiezas a sentir tu respiración, cómo entra y sale el aire. Intenta bajarlo hasta el estómago y llenar luego el pecho. Observa, y cuando tengas tu propio ritmo empieza a contar respiraciones de uno a diez, unas cuantas veces intentando ralentizar la cuenta... Vas tomando sensación de tu cuerpo y empiezas a pararte en cada zona. Toma sensación de los pies... siente las piernas detenidamente... el peso... el calor, el contacto de la piel con la ropa, déjate llevar por tus sensaciones, toma después sensación de tus caderas... la zona genital... los glúteos... deja que tu respiración se profundice, llega hasta la parte baja del tronco... siente la parte baja de la espalda... deja que los hombros caigan... siente los brazos, abandónalos a su peso... toma de nuevo sensación de tu respiración... siente el cuello... la cabeza... siente la cara... explora cada una de sus partes... déjate respirar...

Pon el pensamiento al servicio de la sensación y si alguno aparece símplemente déjalo pasar y vuelve de nuevo, tantas veces como haga falta sentir...

La relajación se aprende con la práctica. Si tienes dificultad en sentir alguna zona utiliza el método de tensar-destensar los músculos y observa la diferencia entre tensión y relajación.

Exposición a situaciones evitadas

Necesitamos aprender a afrontar todas aquellas situaciones y/o estímulos que nos producen temor, pero para ello hay que ponerse metas u objetivos graduales a aquello que tememos.

Reestructuración cognitiva

Muchos de estos miedos son producto de nuestros pensamientos que no ven la realidad de una manera objetiva, por lo que necesitamos cuestionarnos nuestra manera de ver las cosas y enfocarlas de una manera más real y positiva.

Autoinstrucciones

Una vez que hemos identificado los pensamientos que nos conducen a la ansiedad, podemos cambiarlos por otros mas operativos.

Técnica de distracción cognitiva

Consiste en poner nuestra atención en otra cosa en el momento que aparezca un pensamiento que nos produzca malestar o ansiedad. Nos puede ayudar el centrarnos en algo que tengamos alrededor, otras personas, un paisaje, etc.