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Estrategias de superación personal

 

9.1 ¿Qué puedo aplicar o utilizar por mi mismo/a? 9.2 ¿Qué puedo hacer en el caso de repetirse una crisis de angustia?
9.3 ¿Qué puedo hacer para relajarme? 9.4 ¿Qué puedo hacer para mejorar mi sueño?
9.5 ¿Cómo intento dejar de ver la botella medio vacía y verla medio llena? 9.6 ¿Cómo puedo superar el miedo a salir de casa?
9.7 ¿Es bueno que me relacione con otras personas? 9.8 ¿Debo prestar alguna atención especial a mi familia?
9.9 ¿Qué consejos u orientaciones se pueden dar a los que me rodean? 9.10 ¿Puedo hacer ejercicio?
9.11 ¿Es conveniente que siga algún tipo de dieta especial? 9.12 ¿Puedo tomar bebidas alcohólicas?
9.13 ¿Cómo puedo saber si estoy bebiendo demasiado? 9.14 ¿Puedo fumar?
9.15 ¿Qué puedo hacer para mejorar mi sexualidad?  
   
 

9.1 ¿QUE PUEDO APLICAR O UTILIZAR POR MI MISMO/A?

 

Sin duda existen un gran número de técnicas que la persona puede aplicar para ayudarse a sí misma y que presentaremos a continuación. Pero la primera y más genérica actitud se resume en CONFIANZA.

1.- Confianza en uno mismo y sus capacidades.

2.- Confianza en los demás y en el grado de ayuda que se puede recibir del exterior. Ayuda que no solo vendría del apoyo, aliento y consejos que las personas cercanas pueden brindar, sino del propio hecho de hablar y compartir con los demás, evitando en lo posible la tendencia al aislamiento.

3.- Confianza en los profesionales que le atienden y en su mejor disposición a ayudarle. Es evidente que siempre existe un riesgo de olvido e incluso equivocación por parte de su médico o personal asistencial, pero entienda que sus preocupaciones por el estado de salud de su cuerpo muchas veces pueden llegar a ser desmedidas por la propia ansiedad. Las demandas continuas de atención y exploraciones a veces innecesarias pueden llegar a hacer que la relación con su médico llegue a resentirse. En cualquier caso intente siempre aclarar con él sus miedos, temores o dudas, permitiendo de esta forma que éste pueda verle más como una persona necesitada de ayuda y comprensión que como alguien que va exigiendo actuaciones, que desde su punto de vista pueden no ser necesarias.

4.- Confianza en que el trastorno de angustia no va a deteriorar de forma irreversible su salud corporal o mental y que muy posiblemente mejorará de forma importante.

5.- Confianza en que va a poder mejorar mucho por Vd. mismo y que hay muchas cosas que puede hacer para controlar su estado.

Quiero contarles parte de mi recuperación. Tengo una profesión universitaria, cosa que no se cómo logré, por que fue en la peor etapa de mi vida. Sufrí de ataques de pánico durante 7 años. Todavía siento ansiedad (ahora manejable y pocas veces necesitada de medicación en bajas dosis) ante ciertas situaciones concretas. Bueno, creo que tengo algunas ideas fóbicas, y ellas también me producen cierta ansiedad y el temor a perder el control de mi misma y que otros lo asuman, no ser capaz de desenvolverme por mi misma, quedarme sola en un futuro, no tener como ganarme la vida y la desaprobación social. He eliminado de mi dieta el café, puedo tomar té no muy cargado, nada de fumar, licores de cuando en cuando sin no exceder del vaso y medio. El calor es algo prácticamente intolerable y si puedo estar en lugares con aire acondicionado me siento en la gloria.

Hago ejercicio moderadamente.He pasado por todas las etapas típicas del trastorno, desarrollé agorafobia sin llegar a un caso severo pero si limitante en ciertas épocas. Tuve los pensamientos típicos del trastorno de pánico como el temor a la muerte súbita y volverme loca, despersonalización, nauseas y mareos apenas me despertaba, llegue a pesar hasta 38 kilos, problemas gástricos, depresión, sensación de ahogo. He tenido ataques tan intensos que me tumbaban a la cama, problemas con la familia que pensaban que era una hipocondríaca, llena de manías y engreída según ellos, esto me hacía sentir tan insegura que varias veces tuve que disimular que tenia un ataque o que desfallecía de la ansiedad para que no me cataloguen de esa manera ni me acosen con la idea. Fué difícil contarles a mi familia lo que me sucedía, aún no lo entienden del todo. Mi hermana, sin saberlo, fue mi compañera de apoyo, los primeros 3 meses íbamos juntas a todas partes y ella no se daba cuenta cuando a veces la apresuraba para regresar a casa.

No se como contarles como supere la agorafobia, antes no podía ni subir al autobús, ni ir al mercado, restaurantes, cines, teatros o discotecas. Si antes fui dura conmigo para llegar a esto, tambien fui un poco dura para salir. No me negué a nada, especialmente a lo que era salir fuera de casa. Recuerdo sentarme en el borde la cama, sudar y sudar. Cogía el auto y me marchaba bastante lejos de casa, tuve todos los ataques habidos y por haber, justo podía sostener el volante, pero ya de regreso me sentía mejor. Algo que aprendí y aprendo de la ansiedad y del pánico es que de alguna forma me hicieron ser mas persona, mas humana, mucho mas comprensiva y sensible al dolor humano. Se que no estoy del todo curada, tengo más caminos que recorrer y superar.

Isabel, 36 años.

 

 

 


 

9.2 ¿QUE PUEDO HACER EN EL CASO DE REPETIRSE UNA CRISIS DE ANGUSTIA?

 

1.- Reconozca que se trata de una crisis de angustia que ya ha tenido en alguna otra ocasión. Como entonces ocurrió, a pesar del mal rato que pasó, no significa que le vaya a ocurrir nada fatal ni sin remedio.

2.- Recuerde que a pesar de parecer "eterna", la crisis llega a su máximo en escasos minutos. Intente despreocuparse de su duración, aceptando que a pesar de ser un estado muy desagradable va a pasar en unos minutos.

3.- Busque ayuda sin alarmismos. Si se halla entre un grupo de personas puede simplemente comentar que se encuentra momentáneamente indispuesto y pedir que alguien de confianza le acompañe a un lugar más tranquilo. Siéntese o pasee sin apresuramiento en espera de que la crisis disminuya su intensidad. La persona que le acompaña estará dispuesta a ayudarle si se diera el caso. Si se encuentra solo no pretenda que vengan a ayudarle de inmediato, si llama a alguien para cuando llegue sus síntomas ya se habrán calmado en gran medida. En todo caso y si se encuentra muy asustado y hablar con alguien le tranquiliza, telefoneelé y explique su estado en ese momento, hable unos momentos y pídale que le vuelva a llamar pasados 5 ó 10 minutos. Puede que esto le tranquilice, al saber que hay alguien pendiente de cómo se encuentra.

4.- Intente relajarse lo más posible, no dirija su atención de forma mantenida a los síntomas. Cuanto más se fije en aquellas partes de su cuerpo que parecen funcionar mal, más sensible se encontrará hacia los pequeños cambios, aumentando el temor y empeorando los síntomas. Desvíe su atención hacia aquellas otras partes del cuerpo que no dan muestras de alteración intentando relajarlas. También puede distraer su atención dirigiéndola a estímulos neutros del ambiente, como puede ser fijarse en las matrículas de los coches que pasan, examinar los productos cercanos del supermercado o incluso contar de tres en tres desde cien hacia atrás hasta controlar la ansiedad.

5.- Respire de forma pausada, intente acompasar sus respiraciones sin hacer inspiraciones profundas. La sensación de falta de aire o ahogo puede que le haga respirar muy rápido y de forma profunda. En algunas personas este tipo de respiración empeora los síntomas de la crisis al producirse lo que se llama una "alcalosis respiratoria" debida a la hiperventilación. Los signos de la alcalosis aparecen tras un período de ventilación forzada, con sensación de mareo, visión borrosa, acorchamiento en manos, pies o cara e incluso contracturas en zonas como muñeca o tobillo. En caso de iniciarse síntomas de este tipo, la persona se asusta aún más empeorando el cuadro. Recuerde entonces que:

  • La sensación de falta de aire es más subjetiva que real.
  • Nadie se ha ahogado en una crisis de angustia. Es imposible. Incluso en el caso de llegar a perder el conocimiento por una respiración forzada, los propios mecanismos reguladores del organismo harán que el ritmo respiratorio vuelva a la normalidad, estabilizando la situación.
  • Respire, por la nariz y con el diafragma (lea el siguiente apartado) de la forma más pausada posible a pesar de la sensación de falta de aire. No acelere el ritmo ni respire muy profundamente.
  • En el caso de no haber podido controlar bien la respiración y aparecer signos como mareo, entumecimiento o acorchamiento en alguna parte del cuerpo, un remedio muy eficaz consiste en respirar manteniendo una bolsa de papel sobre nariz y boca. De esta forma se vuelve a reintroducir en los pulmones parte de los gases que se han forzado a expulsar durante la respiración. Esta técnica resulta muy eficaz y en muy poco tiempo los síntomas desaparecerán. A veces suele ser más difícil convencer al paciente de que respire dentro de la bolsa, precisamente por su búsqueda forzada de aire, que como hemos visto no hace más que empeorar el cuadro.

6.- Si su corazón late muy deprisa recuerde que eso no significa la inminencia de un ataque cardíaco. Espere unos momentos para comprobar cómo su corazón recupera progresivamente su ritmo normal. En caso de asustarle mucho esta situación, puede probar a realizar la siguiente técnica, que busca provocar lo que se llama el "reflejo de Valsava". Aumente la presión del abdomen sacando con fuerza la tripa durante 3 a 5 segundos. Con ello el corazón disminuirá rápidamente la frecuencia de sus latidos. Puede repetir la técnica hasta una decena de veces si es necesario.

7.- Algunas personas han oído o se les ha aconsejado que en caso de repetirse una crisis de angustia se coloquen una pastilla tranquilizante debajo de la lengua para frenar su evolución. Desde un punto de vista estrictamente farmacológico, esta estrategia no resulta más eficaz que tomarse directamente la pastilla, ya que la absorción es relativamente similar de las dos formas y requiere un período de tiempo, que aunque no es muy dilatado, generalmente es algo mayor que la duración normal de una crisis. De esta forma, atribuir la mejoría a la toma de medicación en su inicio es una equivocación, ya que por rápida que sea la absorción la mejoría también se produciría sin ella. En cualquier caso esta estrategia, o la simple toma oral de la pastilla, puede ser de alguna ayuda en aquellas personas que temen sobremanera a las crisis, que estas duren mucho tiempo o que vengan seguidas por un estado de ansiedad importante que limite mucho su funcionamiento. El riesgo es que la persona quede muy dependiente de la medicación, sin poder separarse de ella y en un estado de hipervigilancia continua que le mantenga en actitud de alerta ante los mínimos síntomas para tomarse la pastilla. De la misma manera, y en contra de lo que piensan algunas personas, algunas medicaciones inyectables se absorben más lentamente, por lo que no necesariamente es mejor una "inyección" que una "pastilla" para el control de la crisis aguda.

Hace 1 año que sufro de ansiedad y pánico. Siento que todo se dio de un día para otro, aunque por suerte yo misma me di cuenta de mi problema y pedí ayuda psicológica a los pocos meses. Trato de controlar mis ataques de pánico y ansiedad por mi misma (con una ayudita de mi psicóloga). Se que todo está en mi cabeza, que mis miedos a morirme de un paro cardiaco al asustarme están en mi mente. Se que tal vez suene fácil, pero no... me cuesta mucho poder luchar conmigo misma. Siento como si existieran dos Cristinas. Una, la racional, la que sabe que NO tiene ninguna enfermedad cardiaca ni de ningún otro tipo y que todo está en su atolondrada cabecita. Otra, la "panicosa", la negativa que se muere de miedo a que le pase algo, a morirse de un paro, y que se pone tan nerviosa y angustiada que empieza con taquicardia, debilidad corporal y otros varios síntomas. Cuando tengo los ataques de ansiedad, pienso que esa va a ser la ultima vez, que me voy a morir, pero como todos sabemos se sobrevive, aunque vengan otros ataques de ansiedad futuros con los que lidiar. Es muy difícil hacer que las dos Cristinas se pongan de acuerdo. Pero con mucha paciencia se logra.

Cristina, 20 años.

 

 


 

9.3 ¿QUE PUEDO HACER PARA RELAJARME?

 

A continuación expondremos dos tipos diferentes de relajación que pueden ser utilizados de forma independiente o conjunta. La primera de ellas deriva de un mayor control respiratorio, mientras que la segunda focaliza sobre los músculos en general.

Relajación respiratoria.

Una persona normal suele respirar de 12 a 16 veces por minuto cuando no está excitada o muy relajada. En situaciones de ansiedad es muy frecuente que el individuo mantenga un tipo de respiración superficial y ocasionalmente entrecortada con suspiros. Este tipo de respiración se realiza básicamente mediante el esfuerzo de los pequeños músculos que hay entre las costillas, movilizando sobre todo la parte superior del pecho. Sin embargo, la parte más baja de los pulmones apenas son ventilados. Para favorecer su ventilación se requiere la participación de otro gran músculo que separa el pecho del abdomen, el diafragma. La respiración diafragmática o profunda no moviliza únicamente el pecho sino que desplaza el abdomen cada vez que tomamos y expulsamos aire. De esta forma se ventilan los pulmones en su totalidad con una mejor oxigenación de la sangre.

La técnica de la respiración diafragmática es sencilla y puede ser utilizada de forma preparatoria a los ejercicios de relajación muscular. Pero recuerde que, debido precisamente a su sencillez, también puede ser aplicada en cualquier ocasión en que se note tensión o ante alguna amenaza concreta, como puede ser el temor a la ocurrencia de una crisis de angustia. Para conseguir este tipo de respiración siga esta serie de sencillos pasos:

  • Limpie y mantenga bien abierta su nariz.
  • Con los ojos abiertos o cerrados, dirija la atención a sus movimientos respiratorios. Muy posiblemente comprobará que la parte del cuerpo que se mueve es el pecho.
  • Coloque una o dos manos sobre la tripa. Tome aire lentamente por la nariz y compruebe que sus manos se desplazan empujadas por el abdomen. Haga una pequeña pausa y suelte el aire por la boca, observe cómo sus manos vuelven a la postura inicial.
  • Repita estos movimientos sin apresuramiento. Una respiración muy profunda y rápida sería negativa por el riesgo existente de hiperventilación que explicamos anteriormente.
  • Mantenga esta respiración durante unos minutos. Aproveche este tiempo para repetirse internamente algunas frases tranquilizadoras del tipo: "Me estoy tranquilizando", "No me va a pasar nada", "Puedo dominarme", "Soy capaz de enfrentar la situación", "Estoy exagerando mis miedos", o cualquier otra que sea más apropiada para ese momento.

Estos ejercicios puede realizarlos en su casa o lugar de trabajo, pero también es posible llevarlos a cabo de forma discreta en lugares públicos como transportes o incluso haciendo la compra en un supermercado. Si está sentado, concéntrese en su respiración, ponga la mano sobre la tripa y repita para sí mismo que va a tranquilizarse. Si está andando o empujando un carro de compra, concéntrese igualmente en su respiración, desentiéndase de lo que estaba haciendo hasta entonces por unos momentos e intente sugestionarse con la idea de que se está tranquilizando. Si está solo, puede quitarse los zapatos para sentir el suelo bajo los pies y notar su propio equilibrio. Si desea puede abrir los brazos y extenderlos con los hombros hacia atrás al tomar el aire, para posteriormente flexionarse hacia adelante al expulsarlo. Otra posibilidad es tumbarse sobre una alfombra o moqueta manteniendo un libro ligero sobre la tripa, lo que le permitirá concentrase en sus movimientos hacia arriba y abajo.

Recuerde que utilice la técnica que utilice, es muy importante que se concentre sobre la entrada y salida de aire y sus movimientos respiratorios, mientras se sugestiona repitiéndose frases tranquilizadoras.

 

Relajación muscular general.

Esta técnica permite al organismo disminuir el estado de tensión mantenido por la ansiedad y que puede acabar en diversas contracturas y agarrotamientos musculares, así como un estado de tensión mental que disminuye parte de sus capacidades. Existen varias técnicas de relajación muscular, aquí le proponemos una de ellas basada en la contracción-relajación progresiva de los diferentes grupos musculares. No se desanime si en algún momento, sobre todo los primeros días, no consigue relajarse lo suficiente. Dedique todos los días entre 10-15 minutos a la mañana y la tarde a relajarse. Hacer una pausa y dedicar unos minutos para Vd. mismo seguro que no le puede hacer daño ¿verdad?.

Elija un momento y ambiente en que previsiblemente no vaya a ser interrumpido. Suéltese la ropa que pueda oprimirle y quítese los zapatos, anillos, reloj o pendientes. Túmbese boca arriba sobre una superficie firme no demasiado dura y si quiere apoye la cabeza sobre un cojín no muy alto. Coloque los brazos a lo largo del cuerpo cómodamente con las palmas hacia abajo. Las piernas extendidas y ligeramente separadas sin cruzarlas.

Puede acompañarse o no de música ambiental no demasiado estridente según sus preferencias. Si se encuentra en su lugar de trabajo posiblemente no pueda tomar todas las disposiciones apuntadas anteriormente, pero si lo piensa seguro que encuentra un lugar donde poder relajarse sentado durante 5-10 minutos. No deje de realizar los ejercicios por pereza o una aparente falta de resultados inmediatos.

Una vez dispuesto a relajarse cierre los ojos e inicie la técnica de respiración profunda descrita anteriormente durante un par de minutos, mientras se sugestiona con la frase "voy a relajarme". Una vez conseguido un ritmo respiratorio adecuado es deseable que se mantenga a lo largo de toda la sesión de relajación. A continuación vaya recorriendo las diversas partes del cuerpo mentalmente según las instrucciones que le damos seguidamente y que antes tendrá que haberse aprendido. Existen también en el mercado cintas de cassette grabadas que pueden dirigirle en sus primeras sesiones. Posteriormente seguro que podrá realizar los ejercicios de forma casi automática.

  • Extienda los pies tanto como pueda doblando los dedos hacia delante. Sienta la tensión durante unos instantes y relaje los músculos disfrutando de ese alivio. Repítalo dos o tres veces. Relaje por última vez sus pies.
  • Respire profunda y pausadamente un par de veces para recuperar el ritmo respiratorio antes de proseguir con el siguiente grupo muscular. Haga esto cada vez que termine con una parte de su cuerpo antes de empezar con la siguiente.
  • Contraiga con fuerza la pantorrilla. Sienta la tensión y su alivio dos o tres veces. No es necesario aquí que mueva o flexione sus piernas, sólo póngalas en tensión. Suba hacia arriba y contraiga ahora los muslos, sienta la tensión y su alivio, haga lo mismo con las nalgas. Respire pausadamente un par de veces.
  • Contraiga y relaje la parte inferior de la espalda dos o tres veces, concéntrese en sus sensaciones. Respire pausadamente e imagine que sus piernas pesan más. Al irse relajando notará que se apoyan más sobre el suelo, como si realmente pesaran más. Respire pausadamente y permanezca así unos momentos disfrutando de la sensación.
  • Es el turno del abdomen. Ponga dura la tripa con fuerza, relájese, repita el ejercicio. Respire e imagíneselo cada vez más flojo.
  • Ahora pase a los puños, ciérrelos con fuerza firmemente, relájelos. Contraiga con fuerza los músculos del brazo, no es necesario que los doble aunque puede hacerlo si lo desea, sienta la tensión, relájelos, repita el ejercicio. Recupere la respiración pausada y profunda imaginando que sus brazos cada vez pesan más, descansando sobre el suelo. Disfrute de esta sensación.
  • Levante con fuerza los hombros y déjelos caer. Sienta la tensión y la relajación. Respire.
  • Contraiga las paletillas de la espalda con fuerza dos o tres veces, observe sus sensaciones. Respire.
  • Contraiga la nuca y relájela. Gire el cuello a la derecha y relájelo. Gire el cuello a la izquierda y relájelo.
  • Contraiga y relaje con fuerza los diferentes músculos de la cabeza. Arrugue la frente, arquee las cejas, cierre con fuerza los ojos, arrugue la nariz, apriete las mandíbulas, apriete los labios, pegue con fuerza la lengua al paladar. Respire profundamente y disfrute al sentir cómo su cabeza cada vez pesa más hundiéndose sobre el cojín o suelo.
  • Recorra mentalmente su cuerpo, puede notar cierta sensación de pesadez o ligero calor. Repítase en este momento "estoy tranquilo/a".
  • Para terminar, vaya moviendo lentamente sus brazos y piernas. Abra los ojos y levántese lentamente, si se incorpora de forma brusca podría llegar a marearse ligeramente.

     


 

9.4 ¿QUE PUEDO HACER PARA MEJORAR MI SUEÑO?

 

Tenga en cuenta que el sueño es un estado natural y necesario para la recuperación del organismo que se repite en ciclos. Estos ciclos pueden ir desajustándose imperceptiblemente, como un reloj que atrasa o adelanta, por lo que es fundamental que sea especialmente cuidadoso en el mantenimiento de ese ciclo.

1.- La cantidad de sueño necesario varía de persona a persona, incluso para una misma persona puede haber temporadas en que un menor tiempo de sueño puede ser suficiente. En general, con la edad se duerme menos horas con un sueño algo más ligero y más despertares a lo largo de la noche. También pueden aparecer algunas alteraciones como son los ronquidos y contracciones de piernas o brazos.

2.- Permanezca en cama el tiempo justo. Si pasa más tiempo del necesario en la cama puede aumentar el sueño superficial y fragmentado. Reduzca el tiempo que permanece en cama.

3.- Evite las siestas, ya que alteran el ritmo corporal del sueño.

4.- Levántese siempre a la misma hora. De esta forma favorecerá la regularidad del sueño. Aunque no haya dormido bien, levántese, incluso en fines de semana.

5.- Aísle lo máximo posible la habitación de ruidos ambientales del exterior. El doble acristalamiento o unos cortinones pesados pueden ser una solución.

6.- Ponga un especial cuidado con la temperatura de la habitación, que deseablemente no ha de ser muy alta o muy baja. De madrugada (4 ó 5 de la mañana) la temperatura corporal es mínima.

7.- Dormir con sensación de hambre o tras una gran cena puede ser más difícil. Métase en la cama un rato después de una cena ligera. Un vaso de leche templada antes de acostarse puede ayudarle a dormir mejor.

8.- Si bebe mucho a última hora de la tarde puede que tenga que levantarse varias veces a orinar durante la noche. Tampoco es aconsejable no beber nada, ya que la boca seca puede también alterar la calidad del sueño.

9.- Las bebidas con cafeína, sobre todo si son tomadas a lo largo de la tarde, alteran el sueño incluso en personas que creen que no les afecta. El tabaco también produce alteraciones del sueño.

10.- El alcohol puede favorecer el inicio del sueño, pero lo altera de forma importante. De cualquier forma no lo consuma si está en tratamiento con fármacos.

11.- El ejercicio físico regular mejora el sueño. El ejercicio ocasional o extremo no lo favorece.

12.- Busque algo rutinario para hacer a la hora de acostarse, por ejemplo leer o hacer punto durante un rato. Evite las actividades excitantes o que mantengan su atención como son los programas de televisión.

13.- De cualquier forma, si hay días en que no consigue dormir tómelo con calma. El insomnio es desagradable pero no especialmente peligroso. Si no puede dormir acéptelo así, cuanto más se excite menos conseguirá relajarse. Encienda la luz y haga algo poco interesante pero que le distraiga o practique alguna técnica de relajación. No sirve para nada quedar dando vueltas en la cama atormentándose con el pensamiento. Si hoy no duerme bien mañana podrá hacerlo mejor.

 

 


 

9.5 ¿COMO INTENTO DEJAR DE VER LA BOTELLA MEDIO VACIA Y VERLA MEDIO LLENA?

 

No es infrecuente que una persona aquejada de un trastorno de angustia se muestre pesimista y tienda a rumiar cada pequeño aspecto de la vida desde una negra perspectiva, imaginando dificultades insalvables y anticipando siempre desenlaces fatales. Esta predisposición puede verse además agravada por un estado depresivo añadido o por características de personalidad previa.

Es importante que se mentalice acerca de que en muchas ocasiones está exagerando y dando demasiada importancia a temas que no la tienen. Muy posiblemente esto también ya lo sabe, aunque se siente incapaz de frenar esos pensamientos. Intente ver algunos aspectos positivos de su vida y valórelos. No se de por vencido, enfrente sus dificultades y verá como a medio plazo la confianza y satisfacción con Vd. mismo aumentan. Intente además no abrumar a los que le rodean con sus preocupaciones, con ello solo conseguirá que poco a poco las personas cercanas se vayan distanciando y le califiquen de exagerado. Haga un esfuerzo todos los días en este sentido.

 

 


 

9.6 ¿COMO PUEDO SUPERAR EL MIEDO A SALIR DE CASA?

 

La respuesta más contundente sería ¡saliendo!. Pero parece más conveniente que intente ir enfrentando sus miedos de forma escalonada y sin excesivas prisas, aunque sin perder de vista que el objetivo último será enfrentar en vivo y en directo aquellos lugares que ahora le asustan.

Aunque los consejos que se acompañan a continuación pueden requerir de la intervención de un profesional para su mayor efectividad, es probable que puedan ayudarle si persevera en su aplicación. Recuerde que la superación de la mayoría de sus temores puede requerir incluso meses.

Podrá empezar imaginando las situaciones temidas en casa. Para ello, relájese durante unos minutos y a continuación imagínese en un lugar que le atemorice, por ejemplo un supermercado, focalice su atención sobre el ambiente que puede existir en ese lugar, así como los primeros síntomas de ansiedad que aparecerían si estuviera realmente allí. Permite que la ansiedad aumente pero no hasta niveles insoportables. Desvíe entonces su atención para una vez disminuida, volver a imaginarse la situación.

El siguiente paso será ir enfrentando gradualmente sus temores en vivo. Para ello, quizás necesite ir acompañado los primeros días con una persona de su confianza. Plantéese una estrategia escalonada de consecución de objetivos, marcándose claramente qué es lo que quiere conseguir. Para ello puede ser de utilidad que dedique al principio un tiempo a reflejar por escrito todas aquellas actividades que le generan cierta tensión y los objetivos concretos a alcanzar.

Lógicamente estos objetivos serán menos ambiciosos en un principio para ir aumentando en complejidad en la medida que va superando etapas. Al principio puede ser suficiente conseguir salir de casa, pasear por los alrededores, hacer un corto trayecto en un transporte público o hacer una compra en una tienda de los alrededores. Progresivamente irá aumentando la distancia de las salidas, la duración de los trayectos en transportes públicos o las dimensiones de los locales donde puede hacer sus compras. En un principio, esto deberá ser posible hacerlo acompañado, aunque el objetivo final será hacerlo solo.

Márquese una tarea progresiva para practicarla diariamente. Por ejemplo, si ve que se encuentra incapacitado para estar solo a más de tres kilómetros de su domicilio, los pasos a recorrer podrían ser: a) Pasear acompañado hasta el punto en que empezaría a sentir pánico. b) Repetir esos paseos con el acompañante unos pasos por detrás. c) Realizar el paseo en "círculo", encontrándose con el compañero en el punto prefijado. d) Pedir al compañero que le espere en determinado lugar. e) Salir Vd. primero y esperar la llegada del otro. f) Salir a pasear solo mientras su compañero está en casa. g) Por último, pasear cuando éste se encuentre lejos.

Ciertamente estos ejercicios pueden parecer engorrosos o demasiado simples en un primer momento, siendo ésta la principal razón para su abandono o mala práctica a pesar de su efectividad. Otro riesgo muy frecuente es querer "acelerar" el proceso con la consiguiente recaída y reforzamiento posterior de las conductas de evitación. Por ejemplo: una persona con temor a los transportes públicos, es posible que no vea el sentido o la utilidad de viajar solo hasta la siguiente parada en su trayecto, así que cuando cree que está un poco mejor decide hacer un largo recorrido. En el caso de que empiece a notar miedo según transcurren las paradas, decide abandonar o aguantarlo con grandes posibilidades de provocarse una crisis de ansiedad. Esta será para él la confirmación de que es imposible que pueda montarse de nuevo en ese medio.

Recuerde que necesita ir acostumbrándose y confiando de forma progresiva, aunque los pasos intermedios parezcan carecer de sentido o utilidad. En la superación de sus dificultades es necesaria cierta "dosis" de miedo superable, pero no correr el riesgo de desencadenar el pánico.

Ayer pude exponerme a una situación temida. Fui a almorzar con mis ex-compañeros de trabajo, no solo eso, sino que subí a buscarlos a mi ex-trabajo y saludé al Gerente. Al principio no fue bien, ya que la ansiedad no me dejaba actuar libremente (sentía que temblaba toda por dentro, se me contracturaban las piernas y la mandíbula y no podía respirar bien). En un momento casi salgo corriendo... pero me quedé. Después de un rato de estar en la empresa, empecé a sentirme más cómoda, luego fuimos a comer afuera con mis amigos y realmente lo pasé muy bien, hablé durante toda la comida y me divertí mucho. Después me sentía eufórica por haberlo realizado. Es realmente asombroso cómo uno se tranquiliza en forma inmediata y se tiene más confianza cuando logra controlarse en una situación temida. No por eso dejo de tener miedo a que me vuelvan a ocurrir esas cosillas desagradables, ¡pero me siento bien!. Esto es muy bueno. Para los que todavía no se han animado a enfrentarse con sus propios miedos, puedo asegurarles que vale la pena sentir el terror que esto nos provoca, con el fín de verlo controlado. ¡Creo que es una fantástica forma de superarlo!. Ahora creo que todo se puede, aunque cueste mucho.

María, 33 años.

 

 


 

9.7 ¿ES BUENO QUE ME RELACIONE CON OTRAS PERSONAS?

 

Sí. Es un aspecto que debe cuidar especialmente. Muchas personas con trastorno de angustia tienden a recluirse en casa por temor a las crisis o a evitar los contactos sociales por miedo a aparecer como más débiles, hacer el ridículo o sentirse incómodos o inseguros en este tipo de relaciones.

Las relaciones de amistad y sociales proporcionan al ser humano un importante sentimiento de compañía, aumenta la autoestima, ayuda a ampliar y relativizar nuestros puntos de vista, así como es una de las más accesibles fuentes de ayuda, tanto material como afectiva. Compartir parte de su tiempo con alguna persona de confianza no solo puede ser de gran utilidad para motivarle a salir de casa o ayudarle a enfrentar situaciones que le apuran, además es una buena manera de distraerse y le da la posibilidad de desahogarse en aquellos temas que quizá no pueda o no quiera comentar en casa. Pero recuerde que las amistades no sólo están para ayudarle, sino que también Vd. va a poder ayudarles y acompañarles. Sentirse útil y comprobar lo importante que puede llegar a ser para los demás, así como valorar positivamente todo lo que puede llegar a hacer desinteresadamente por ellos va a ser una manera muy agradable de aumentar su autoestima y poner a prueba sus propios recursos personales.

Estos consejos son especialmente importantes si Vd. se trata de una ama de casa que no trabaja fuera de casa. En muchas personas el trabajo suele ser una de las fuentes de contactos sociales. Este tipo de relaciones, sin llegar a reunir todas las características de lo que entendemos como "amistades", permiten confrontar opiniones, intercambiar experiencias y puntos de vista, así como servir de apoyo mutuo en ocasiones difíciles. Sin embargo, la persona que trabaja exclusivamente en casa pasa muchas horas sola y en el caso de salir fuera mantiene únicamente contactos esporádicos y superficiales con otras personas. Estos contactos, que antes al menos se veían facilitados por el tamaño de las ciudades y la necesidad de comprar diariamente productos perecederos en pequeños comercios de barrio, cada vez son más difíciles de establecer, debido al aumento del vecindario y la proliferación de grandes superficies comerciales, más impersonales y que hacen innecesario la compra regular de pequeñas cantidades de alimentos básicos. Por este motivo, es muy importante que recapacite si éste puede ser su caso. No dude entonces en buscar soluciones a través de grupos deportivos, educativos o culturales, donde podrá entrar en contacto con otras personas además de desarrollar otras facetas de su persona. No descuide tampoco las oportunidades para quedar con otras mujeres que pueden nacer en la parada del autobús de sus hijos o en una "degustación". Se verá sorprendida de la diferente calidad de vida que puede llegar a tener si es capaz de salir del círculo exclusivo de las relaciones familiares y del hogar.

Creo que muchos de nosotros percibimos la soledad como el pan de cada dia. Uno quisiera simplemente que te tomaran de la mano, que te acariciaran y no te digan nada, solamente que estén allí. Pero la convivencia exige muchas cosas y entre dar y dar también se espera recibir. En mi caso no es tan malo, tengo mi pareja pero siempre tengo en mi pensamiento que tal vez de alguna otra forma dependa demasiado de él y se que no es bueno. El sabe de mi problema y me ayuda, pero es difícil que comprenda totalmente esta enfermedad y, aunque yo no quiera, en el fondo tengo que ocultar algunas cosas. Es difícil.

Isabel, 36 años.

 

 


 

9.8 ¿DEBO PRESTAR ALGUNA ATENCION ESPECIAL A MI FAMILIA?

 

Sí, por muchos motivos. Su propio estado puede a la larga generar cierta tensión familiar, como en cualquier caso donde alguno de los miembros no se encuentra bien o tiene algún problema. Vd. va a necesitar mucho del apoyo y comprensión de sus familiares más cercanos, pero entienda que también ellos tienen sus propias necesidades y que en todo caso pueden verse desbordados o desorientados acerca de la mejor forma de ayudarle. Si además, su carácter se ha alterado mostrándose más irritable, quejoso, exigente o crítico, puede que su familia no llegue a aceptarlo totalmente. También puede ser que aparezca como retraído y reservado y sea visto como desentendiéndose de los problemas cotidianos familiares.

Sea el caso que sea, hable con su familia lo más directa y sinceramente que pueda y dígales claramente el tipo de ayuda que necesitaría en ese momento. Si cree que no llegan a entender totalmente lo que le pasa, utilice este mismo manual para explicárselo, pero entienda y asuma por su parte que el hecho de "estar enfermo" no le va a justificar totalmente en todas sus demandas de atención por justificadas que puedan ser para Vd. mismo.

Tenga en cuenta además que a pesar de estar en este momento muy necesitado de ayuda, sigue habiendo muchas cosas que puede seguir haciendo por ellos. Preocuparse, atender y dedicar un tiempo de forma altruista a su familia es una de las mejores formas de aumentar su autoestima.

Por otra parte, algunas de las dificultades familiares que pudieran aparecer en estos momentos quizá no sean más que reflejo de algunos roces mal resueltos, que venían arrastrándose con anterioridad y que ahora se destapan más claramente en forma de crisis, coincidente con sus propios síntomas. Piense que, como en toda crisis, en general todo el mundo tiene su parte de razón, considere seriamente los puntos de vista de los demás, exponga con tranquilidad sus opiniones y sobre todo intente que por su parte no llegue a romperse nunca la posibilidad de seguir dialogando. Si en algún momento llegan a discutir acaloradamente, retome con posterioridad el tema con el ánimo de solucionarlo. Si es necesario pida opiniones o intermediación a personas de su confianza.

Muchos de nosotros, agorafóbicos, hemos visto como s e alejaban de nosotros seres queridos (familiares, amigos, pareja...) por no comprender la situación. No se trata ya de buscar culpables o víctimas, no es ese el punto; es bastante razonable ese alejamiento, ya que cuando nos invitan por años a salir, a pescar, a cualquier actividad de aquellas que nos exponga a la situación temida, y nosotros respondemos invariablemente con una excusa (generalmente, una mentira piadosa), bien pueden pensar que nuestra negativa pasa por el desinterés o por el desprecio.

Estará en nosotros saber cómo explicar esta situación del modo mas claro posible, no para obtener compasión, por supuesto, sino para reclamar un poco de paciencia. Recordemos que a nosotros mismos nos cuesta muchísimo reconocer nuestra enfermedad como tal.

Alberto, 40 años.

 

 

 


 

9.9 ¿QUE CONSEJOS U ORIENTACIONES SE PUEDEN DAR A LOS QUE ME RODEAN?

 

Quizás pueda ser de utilidad que les pida que lean este Manual. Muchas veces las personas del entorno inmediato no llegan a aceptar o entender totalmente la importancia o gravedad del trastorno por angustia en un ser querido por varias razones:

- Desconocimiento de la existencia de este tipo de cuadros.

- Dificultades emocionales en ellos mismos al no poder soportar el sufrimiento de un ser querido, utilizándose entonces la técnica del avestruz negando la existencia del problema o creyendo que sólo se trata de una cuestión de falta de voluntad o exageración.

- Alteración de los hábitos familiares y aumento de la carga percibida por los seres cercanos.

- Posible percepción por parte de ellos de que quizás esté sacando algunas ventajas de su situación, como por ejemplo no asumir determinadas responsabilidades dentro del hogar o recibir más atenciones de su entorno. Evidentemente un trastorno por angustia nunca va a explicarse exclusivamente como una forma de llamar la atención o de desentenderse de sus obligaciones, incluso puede estar indicado que parte de todo ello se asuma como un aspecto necesario para la superación del problema. Discuta con sus familiares sus dificultades y necesidad personal de apoyo y cariño, pero esté abierto también a considerar la justeza de algunas de sus quejas. En toda enfermedad puede existir su parte de ganancia secundaria, que puede ser explotada. Un ejemplo característico son las pequeñas dolencias infantiles que se acompañan indefectiblemente de algún día sin escuela, comidas de capricho, algún que otro regalito sin importancia y la posibilidad de ver la tele tumbadito en la cama de los padres o arropado en la butaca de la sala.

Solicite abiertamente la comprensión y cariño de los que le rodean ya que necesita ser alentado, apoyado e incluso gratificado con pequeños detalles que refuercen sus progresos, además de cierta paciencia en caso de recaídas o aparente lentitud en la evolución. Sin embargo, no espere que los demás hagan todo por Vd., evitando exagerar la necesidad de cuidados, ya que todo ello lo único que hará es entorpecer su evolución.

Recibir información sobre este problema me parece de gran utilidad, sobre todo porque me ha aclarado una importante serie de conceptos que me han ayudado a comprender la enfermedad que actualmente tiene mi familiar, y de alguna manera me ha ayudado a encuadrar su ansiedad dentro de un determinado grupo. Actualmente está pasando por una fase de "miedo al miedo", debido a que hace un año tuvo una fase de ataques de ansiedad muy seguidos y muy fuertes que la sumieron en un período de baja de entre tres y cuatro meses. Aunque actualmente tiene miedo a que dicho ataque pueda repetirse, tan solo quedan leves retazos en la memoria y su futuro se presenta bastante bien. En fin, supongo que debemos vivir con ello y seguir luchando para intentar conseguir una cierta estabilidad en lo que a la ansiedad se refiere.

Un familiar.

 

 


 

9.10 ¿PUEDO HACER EJERCICIO?

 

Puede y debe hacer ejercicio. El tipo de ejercicio más indicado para cada persona viene matizado por su estado de salud general así como sus preferencias. En caso de que no esté acostumbrado, es preferible que empiece con un ejercicio suave hasta ir poniéndose en forma. En cualquier caso, no realice deportes extremadamente violentos ni llegue a un sobreesfuerzo importante si no está preparado para ello. Esto no está indicado para nadie pero además puede ser que en el caso del trastorno de angustia, la persona se asuste al comprobar que su frecuencia cardíaca aumenta con el esfuerzo y tema la aparición de una crisis. Empiece progresivamente, si nota que su pulso se acelera no se alarme, piense que es lo normal con el ejercicio, disminuya si quiere un poco el esfuerzo y siga a continuación.

Si no realiza algún deporte con asiduidad no pretenda hacerlo a partir de ahora solo y por su cuenta, ya que corre el riesgo de abandonar su práctica rápidamente. Es mejor que se "fuerce" a realizarlo quedando a una hora determinada con algún amigo o compañero o bien acuda a un gimnasio o polideportivo. De esta forma, además de ser más difícil que lo deje debido al compromiso, se ajustará a unas horas determinadas, obligándose a planificar mejor su tiempo y tendrá más oportunidades de socializarse. Todo ello no tiene nada que ver con hacer ejercicio, pero sin duda que son beneficios añadidos muy importantes.

 

 


 

9.11 ¿ES CONVENIENTE QUE SIGA ALGUN TIPO DE DIETA ESPECIAL?

 

No, a excepción de aquella que se le haya podido recomendar por otros motivos como la hipertensión, colesterol o sobrepeso. Sin embargo, sí es conveniente que recuerde que una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos frescos y fibra, de bajo contenido graso y azúcares con moderación, está indicada para mantener un buen estado de salud en general. Además, en el caso del trastorno por angustia, una mayor atención a este tipo de dieta puede estar indicado por varios motivos. Si existe tendencia a permanecer en casa por el temor a la crisis, además de aumentar la posibilidad de picar entre horas, se disminuye de forma importante el ejercicio realizado y por consiguiente el aporte de calorías necesario. Además, no es infrecuente que si existe además cierta alteración añadida del estado de ánimo, apetezcan más un tipo de alimentos que otros, siendo generalmente los menos saludables, con un alto contenido en grasas y azúcares los que más se consumen. Esto es muy evidente en el caso del chocolate, que muchas personas tienden a consumir de forma exagerada en períodos de mayor alteración del ánimo.

No se trata de que no se dé ningún "capricho" si le apetece, pero tenga en cuenta que si abusa de los caprichos corre un gran riesgo de engordar, lo que puede disminuir su autoestima en un momento que la necesita mucho.

Si está tomando además medicamentos, algunos de ellos pueden hacer que tienda a ganar peso y causarle cierto estreñimiento, por lo que la importancia de una dieta equilibrada y rica en fibra cobra una importancia máxima.

Atención especial merecen las bebidas estimulantes como el café, té y refrescos de cola. Si bien parece oportuno aconsejar que no se tomen en absoluto, en todo caso su consumo siempre ha de ser moderado y nunca por la tarde, ante el riesgo de alteración del sueño que conllevan. Tenga mucho cuidado de no intentar contrarrestar los efectos de una posible somnolencia debida al uso de medicamentos mediante café. Si éste es su caso, consulte con su médico, ya que una disminución o redistribución de la dosis recetada puede ser suficiente.

No se si le sucede a Uds, pero en mi caso el café y todo lo que tiene que ver con la cafeína no lo puedo tolerar. Tomar café es para mi tener definitivamente un ataque de angustia y, lo peor, prolongado. No es que no me guste, ya que me encanta. Me doy a veces el gusto, pero cuando estoy en mi casita, porque he tenido experiencias no muy agradables.

Isabel, 36 años.

 

 


 

9.12 ¿PUEDO TOMAR BEBIDAS ALCOHOLICAS?

 

No si está tomando medicación, ya que pueden potenciarse entre sí algunos de sus efectos. A pesar de que la abstinencia está indicada desde el punto de vista médico, ante situaciones sociales concretas, como festividades y celebraciones especiales, podría dar algún sorbo de bebidas de baja graduación (vino, champán) para "brindar", si no toma dosis excesivamente altas de medicación. Recuerde que esto no es darle carta blanca para beber grandes cantidades, sino permitirle actuar "socialmente", alejando de Vd. la imagen de enfermo. En estos casos, intente distanciar entre sí lo máximo posible, pero sin alterar mucho, su horario habitual entre la dosis de medicación y la bebida.

No beba más que una pequeña cantidad a sorbos cortos y con el estómago lleno (lo más prudente es que discuta todo esto con su médico). No suspenda la toma de medicación para poder así beber en estas ocasiones, podría precipitar un estado mayor de ansiedad si disminuye demasiado la concentración del fármaco en su organismo.

Si no toma medicación puede beber de forma moderada y prudente, si su estado de salud general no lo desaconseja. Tenga especial cuidado con el consumo de bebidas alcohólicas, ya que es muy frecuente que aumente con los períodos de mayor ansiedad, al utilizarse consciente o inconscientemente como un mal remedio casero contra ella. Recuerde que la frecuencia de personas con abuso o dependencia del alcohol aumenta entre las personas con trastorno de angustia.

 

 


 

9.13 ¿COMO PUEDO SABER SI ESTOY BEBIENDO DEMASIADO?

 

Esta pregunta resulta muy difícil de responder de forma genérica, ya que depende de muchos factores, como pueden ser el peso, edad, sexo y estado de salud general. Discuta sus dudas con su médico. Si quiere tener una orientación aproximada en torno al riesgo que presenta su forma de beber, responda sinceramente "Si" o "No" a las siguientes cuestiones:

1.- ¿Ha tenido alguna vez la impresión de que debería beber menos?.

2.- ¿Le ha molestado alguna vez la gente criticándole su forma de beber?.

3.- ¿Se ha sentido alguna vez mal o culpable por su costumbre de beber?.

4.- ¿Alguna vez lo primero que ha hecho por la mañana ha sido beber para calmar sus nervios o para librarse de una resaca?.

El anterior cuestionario fue diseñado en Estados Unidos (Ewing, 1970) y validado posteriormente en España (A. Rodríguez Martos, R. Suárez 1984; A. Rodríguez Martos, 1986). Aunque no tiene un objetivo estrictamente diagnóstico, si es muy sensible para detectar a aquellas personas en riesgo de presentar problemas con el alcohol. Si ha respondido positivamente a una de las preguntas es muy posible que esté bebiendo en exceso. Si son dos o tres las respuestas positivas, casi con toda probabilidad el alcohol está siendo un problema. No se ponga disculpas y busque el remedio necesario. Cuatro respuestas positivas pueden ser diagnósticas de alcoholismo.

Como regla general se considera abstemia aquella persona que nunca ha consumido grandes cantidades de forma habitual, aunque lo haga ocasionalmente en pequeñas cantidades. Bebedor leve o moderado es el varón que consume menos de 40 gramos de alcohol al día (280 gr /semana) o la mujer que consume menos de 24 gr /día (168 gr /semana). Bebedor excesivo o de riesgo es aquella persona que sobrepasa los límites anteriores. El cálculo de los gramos de alcohol que contiene una bebida se realiza de forma sencilla mediante la siguiente fórmula:

Gramos de alcohol ingerido = 0.8 X centímetros cúbicos de bebida X grados/100

 

 

9.14 ¿PUEDO FUMAR?

 

Por poder sí, pero no debe, como el resto de la población. En el caso de las personas ansiosas el riesgo del tabaco es aún mayor, ya que se tiende a aumentar de forma importante su consumo. Recuerde además que el tabaco puede alterar la estructura del sueño. En el caso de no poder dejar de fumar o no desear hacerlo por el motivo que sea, manténgase alerta ante el aumento en su consumo, buscando al menos disminuir la cantidad total de cigarrillos diarios, no apurarlos hasta el filtro, apagándolos a la mitad y no aspirar con fuerza su humo.

 

 

 


9.15 ¿QUE PUEDO HACER PARA MEJORAR MI SEXUALIDAD?

 

Como vimos en el capítulo 5, la sexualidad puede afectarse por diferentes motivos. El primer consejo general en este sentido es doble.

Por una parte no intente "forzar" la situación, de esta forma solo conseguirá empeorarla. Para mantener relaciones satisfactorias es necesario una gran dosis de espontaneidad en ellas, es muy difícil conseguir una relación plena mientras la cabeza esté ocupada pensando si se conseguirá o no o si se llegará a "dar la talla" o satisfacer totalmente a la pareja. De esta forma es más probable que el impulso se inhiba o llegue incluso a evitarse por temor al fracaso.

Por otra, comente sus dificultades con su pareja. Explíquele que su aparente "desinterés" no es debido a un alejamiento afectivo, sino a su propio estado personal. Aclarar esta situación les permitirá enfrentar las posibles dificultades en este campo con mayor naturalidad y paciencia. Recuerde además que no es necesario que siempre los dos miembros de la pareja lleguen a la satisfacción completa, además de que en muchas ocasiones puede ser necesario un período de "calentamiento" más dilatado de lo que habitualmente se requería con anterioridad.

En el caso de que sus dificultades vengan derivadas directamente del temor a sufrir una crisis durante la relación sexual, por un incremento del ritmo cardíaco o de la respiración, puede actuar como hemos aconsejado con cualquier otro temor. Tómese un tiempo sufiente para ir enfrentando poco a poco sus sensaciones, si considera que se está activando demasiado, coméntelo con su pareja y descanse un rato. Una vez recuperado un mayor control de la situación, prosiga con la relación. Si el primer día no lo consigue, no se desanime, puede ser lógico. Como hemos comentado, para tener una relación plenamente satisfactoría es necesaria cierta espontaneidad que evidentemente estará algo disminuida en un principio.

Por último, en caso de aparecer dificultades en este sentido, no dude en comentarlas con su médico. Este no sólo podrá orientarle y tranquilizarle, sino que valorará la posibilidad de modificar su tratamiento farmacológico si se considerara que este puede influir en su sexualidad. Nunca abandone un tratamiento por su cuenta por este motivo sin haberlo consultado antes con su médico.

 

 

 

 

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